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Réduisez votre consommation de sodium de façon naturelle

Le sodium est un minéral essentiel nécessaire pour diverses fonctions du corps. En tant qu'électrolyte, le sodium facilite la contraction musculaire et la transmission d'impulsions dans le réseau de cellules nerveuses apparemment sans fin.

Auteur : Doug Cook, diététiste, MHSc, CDE  

Le sodium travaille aussi étroitement avec le potassium pour maintenir l'équilibre normal des fluides, ou de l'eau, dans le corps. Bien qu'une certaine quantité de sodium soit nécessaire, une consommation excessive peut avoir des conséquences négatives sur la santé. 

Selon les Enquêtes sur la santé au sein des collectivités canadiennes, la plupart des Canadiens consomment plus de sodium que ce dont ils ont besoin pour leur santé générale, soit environ 3 400 mg par jour en moyenne. La consommation réelle de sodium peut être plus élevée étant donné que les participants des enquêtes sur la santé n’ont que signalé leur consommation de ce minéral qui n’a pas été mesurée. On estime que les hommes consomment davantage de sodium que les femmes. Les hommes entre 14 et 30 ans consomment plus de 4 000 mg par jour.

Ce qui est inquiétant concernant la consommation excessive de sodium est la possibilité d'accroître le risque de maladies chroniques comme l'hypertension artérielle. Elle représente également un facteur de risque important d'accident vasculaire cérébral, de maladie du cœur et des reins, entre autres. La consommation excessive de sodium a été également associée à un risque accru d'ostéoporose. 

De quelle quantité de sodium avons-nous besoin?

La consommation de sodium idéale est inconnue, mais Santé Canada recommande actuellement de limiter le sodium de toutes les sources à 2 300 mg par jour; une quantité réalisable avec certains choix réfléchis, bien que cela comporte sa part de défis. Cela est attribuable au fait que la majorité du sodium, environ 77 à 80 %, que nous consommons provient des aliments préparés et transformés. Cette quantité échappe au contrôle des consommateurs étant donné que ce sont les fabricants de produits alimentaires qui l'ajoutent. 

Le sodium naturellement présent dans les aliments représente 12 % de notre consommation totale, le reste provient du sel ajouté à table (6 %) et ajouté aux aliments pendant la cuisson (5 %). On estime que 85 % des hommes de 19 à 70 ans et 60 % des femmes du même groupe d'âge dépassent le plafond établi recommandé de 2 300 mg par jour.

Réduire sa consommation de sodium de façon naturelle

Il est beaucoup plus facile de réduire sa consommation de sodium qu'on ne le pense. Quelques changements d’habitudes peuvent aider le Canadien moyen à aller dans la bonne direction, sans devoir compter les milligrammes de sodium. Remplie d'ingrédients frais et faible en sodium, cette soupe asiatique avec poulet, crevettes et riz sauvage contient 50 % de la valeur quotidienne en vitamine B12 et constitue une excellente source de fer, de vitamines C et B6, de magnésium et de zinc.

Voici des conseils pour réduire votre consommation de sodium :

  • Lisez les listes d'ingrédients. Si le mot « sodium » se trouve parmi les cinq premiers ingrédients ou s’il est indiqué plus d’une fois, le produit peut avoir une teneur élevée en sodium;

  • Utilisez le % VQ (valeur quotidienne) dans le tableau de la valeur nutritive et choisissez des produits contenant moins de 10 % de sodium par portion. Portez attention à la taille des portions afin de garder votre consommation de sodium plus faible;

  • Cherchez des aliments préparés étiquetés « sans sel », « sans sel ajouté », « faible en sodium » ou « teneur réduite en sodium ». La teneur en sodium de ces aliments est plus faible comparativement aux aliments ordinaires dont la teneur en sodium n’est pas réduite;

  • Choisissez plus souvent des aliments frais, non transformés; 

  • Limitez les charcuteries et choisissez plus souvent des viandes fraîches comme le poulet, le poisson et le bœuf, qui sont naturellement faibles en sodium;

  • Utilisez des condiments avec modération et cherchez des versions à plus faible teneur en sodium;

  • Assaisonnez les aliments avec du jus de citron, des fines herbes et épices fraîches et séchées, et des vinaigres aromatisés;

  • Essayez des mélanges d’assaisonnement à plus faible teneur en sodium;

  • Limitez les aliments « instantanés » comme les nouilles et les céréales chaudes;

  • Choisissez des légumes frais ou congelés, au lieu des aliments en conserve;

  • Rincez les aliments en conserve comme les haricots, les lentilles et même le thon sous l’eau du robinet pendant 60 secondes;

  • Prévoyez vos repas au moins un jour d’avance afin d’éviter de manquer de temps et d’être obligés de commander des repas des restaurants rapides;

  • Limitez la fréquence de consommation des repas des restaurants rapides;

  • Mangez des noix et des graines non salées.

Essayez ces délicieuses recettes faibles en sodium

Le poulet poché dans le cidre de pommes avec salade de roquette offre beaucoup de saveur sans avoir besoin de beaucoup de sel.

Ce ragoût de poulet africain aux arachides contient seulement 410 mg de sodium par portion et 44 % de la valeur quotidienne en magnésium.

Essayez ces doigts de poulet en croute d'amandes avec patates douces et sauce de « prune » pour une touche sucrée et très peu de sodium.

Faible en calories et en sodium, mais avec beaucoup de saveur, cette soupe aux asperges et au poulet avec fromage asiago et citron est une entrée fantastique.

On ne peut nier que les Canadiens consomment plus de sodium que ce dont ils ont besoin pour jouir d’une bonne santé. Il ne fait également aucun doute que les aliments transformés et préparés contribuent le plus à notre apport de sodium, mais il est facile de réduire la quantité de sodium consommée lorsqu’on sait comment. En prenant le temps de chercher des options à plus faible teneur en sodium, en utilisant plus de fines herbes et d’épices fraîches et séchées et en mangeant plus d’aliments frais, comme les légumes, les fruits et les viandes, dont le poulet, il est non seulement possible de réduire l’apport moyen de 3 400 mg de sodium au-dessous du plafond établi de 2 300 mg par jour, mais également facile. 

Références 

Santé Canada. Le sodium au Canada. Publié en ligne à l’adresse : www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/sodium/index-fra.php, consulté le 25 juillet 2014.

Santé Canada. Apports nutritionnels de référence. Questions et réponses. Publié en ligne à l’adresse : www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/dri_ques-ques_anref-fra.php, consulté le 25 juillet 2014 

Sodium 101. La vérité choque! Publié en ligne à l’adresse : www.sodium101.ca/?lang=fr , consulté le 25 juillet 2014

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