Pâté chinois aux lentilles et au poulet haché

Pâté chinois aux lentilles et au poulet haché

Voici une délicieuse variante d’un de nos plats réconfortants préférés. Le fait d’ajouter des lentilles à la garniture de poulet haché en augmente la teneur en protéines, en fibres et en éléments nutritifs, et le plat contient seulement 290 calories par portion. Une autre touche originale consiste à ajouter du yogourt aux pommes de terre en purée au lieu du beurre et du lait habituels.

Ingrédients

  • Sert : 10
  • Durée de préparation :
  • Durée de cuisson :
  • 2 tasses (500 ml) lentilles en conserve, égouttées et bien rincées
  • 1 c. à soupe (15 ml) d'huile d’olive
  • 2 tasses (500 ml) d'oignons, coupés en dés
  • 2 gousses d'ail, émincées
  • 1 lb (0,5 kg) de poulet haché maigre
  • 2 tasses (500 ml) de carottes, râpées
  • 1 poivron vert, coupé en dés
  • 3 tomates, moyennes, hachées
  • 1 tasse (250 ml) de jus de légumes à faible teneur en sodium
  • 2 c. à thé (10 ml) de sauce Worcestershire
  • 2 c. à thé (10 ml) de thym, frais
  • 1/8 c. à thé (0,5 ml) de clou de girofle, moulu
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) de sel
  • 1/4 c. à thé (1,25 ml) de poivre noir, fraîchement moulu
  • 8 pommes de terre, avec peau, coupées en dés
  • 2/3 tasses (170 ml) yogourt nature, 2 % à 4 % M.G.
  • 2 c. à soupe (30 ml) de ciboulette, fraîche, tranchée
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) de paprika
  1. Préchauffer le four à 350°F (175°C). Ouvrir le robinet d’eau froide pour rincer les lentilles en conserve à l’eau courante, ce qui en enlèvera l’amidon et une partie du sel. Égoutter et laisser de côté.

  2. Faire chauffer l’huile à feu moyen-élevé dans une poêle. Couper les oignons en dés et émincer l’ail. Les faire revenir dans la poêle jusqu’à tendreté – environ 4 minutes.

  3. Ajouter le poulet haché. Utiliser le dos d’une cuillère en bois pour séparer le poulet en petits morceaux. Brasser et faire revenir le poulet jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et légèrement doré.

  4. Ajouter les lentilles, les carottes râpées, les dés de poivrons verts et les tomates coupées, et y mélanger le jus de légumes, la sauce Worcestershire, le thym séché, les clous de girofle broyés ainsi que le sel et le poivre. Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant que vous préparez et faire cuire les pommes de terre.

  5. Couper les pommes de terre non épluchées en morceaux, les mettre dans une casserole, les recouvrir d’eau froide, amener à ébullition, puis réduire la température et laisser mijoter jusqu’à ce qu’elles se détachent à la fourchette. Les égoutter et les réduire en purée en ajoutant du yogourt et de la ciboulette émincée.

  6. Répandre la garniture chaude dans un plat allant au four. Recouvrir le tout de purée de pommes de terre en utilisant une spatule pour former une couche lisse. Saupoudrer de paprika. Enfourner le pâté et le faire cuire pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que la garniture bouillonne et que le dessus soit légèrement doré.

Ce plat se conserve bien au congélateur.

Valeur nutritive

  • Par portion de 350 g Teneur
  • Calories 290
  • Protéines 16 g
  • Lipides 8 g
  • Lipides saturés 0.5 g
  • Glucides 39 g
  • Fibres 6 g
  • Sucre 7 g
  • Cholestérol 35 mg
  • Sodium 210 mg
  • Par portion de 350 g valeur quotidienne
  • Potassium 30
  • Calcium 8
  • Fer 20
  • Vitamine A 90
  • Vitamine C 90
  • Vitamine B6 33
  • Vitamine B12 5
  • Folate 51
  • Magnésium 23
  • Zinc 13

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